こんにちは、のらねこです。
タイで生活をしていると急激に体重が増えたりするという経験をされた方は多いのではないでしょうか。
平均的にはタイに移住すると体重を増やしてしまう方が多いという印象です。
タイで体重が増える要因
- 食事が脂っこい
- 食事がおいしい
- 食事のボリュームがある
- 車での移動が多い
- 飲み会が多い
など、多くの原因で体重を増やしてしまう方が多いです。
わたしもタイに来た当初はかなり不規則な生活をしていましたが、
ここ最近は節制しすることで1年間で７５kgから６７kgまで体重を落とすことができました。
見た目にも変化が出てきているのかどうやって体重を落としたのか、最近はよく聞かれるようになりました。
改めて考えるとそれほどストイックに絞ったわけでもないのですが、
本日は、体重が減らせた要因についてお届けしていきます。
体重が減らせた要因について
体重コントロールを意識し始めたのは、2021年に入ってからです。
約1年間かけて徐々に減量していきました。
ライザップとかのようにストイックな方法は一切使っていないので、正直それほどきつくもなく普通に継続できました。
「継続」の秘訣＝「きつくない」ことをコツコツやることです。
それでは、私がタイ生活での体重が減らすために実践したことを【１０選】でご紹介します。
１０個と数は多いですが、全部やる必要はないかなと思いますので、参考になるものだけ実践してみてください。
※科学的な根拠がありませんので、あらかじめご了承ください。
実践①
まず最初にやったこととしては「朝食をやめること」です。
数年前から注目された16時間ダイエット。
これに関係する書籍『空腹」こそ最強のクスリ』を読んで、流行に乗る感じでこれを実践しました。
普段から3食食べていると、朝食を抜くのはきついというイメージがあり続かない方が多いのですが、
マインド変化を持たせる工夫としては、
「人間はもともと3食食べる必要がないのに食品会社の戦略で習慣にされた」と考えると3食食べるのがあほらしくなって自然とやめることができました。
また、「朝食を抜いたほうが脳のパフォーマンスが上がる」という研究もあり、朝コーヒーだけ飲んで仕事をしたほうが効率的だという感じで仕事をしているとやめやすかったです。
このように、わたしは自分に洗脳をかけるような感じでマインドセットしましたが、わたしはこれでうまく続けることができました。
実践②
次にやったのが「昼食をやめること」です。
「朝食に続いて、昼食まで？」と読者の方にキレられそうですが、
補足すると「昼食をやめてフルーツとナッツを食べる」です。
タイでは昼食のボリュームがあるお店が多いので、どうしても食べて過ぎてしまいます。
また揚げ物や脂過多な食事が多いので、こういったのを避けるためにも、自分で昼食を用意しておくのがおすすめです。なかでもフルーツとナッツがおすすめです。
タイの場合はこれらの食品がお手軽に入手できるのも魅力の一つです。
・フルーツは、そこら中にフルーツ屋台があり調達に困ることはありません。
・ナッツは、タイで調達できる塩分なしのナッツを買っておいて適量食べるのがおすすめです。
こういった観点でも、昼食に「フルーツ＆ナッツ」がわたしにとっては最適解でした。
実践③
「野菜を食べること」
まず野菜をボウル一杯食べてから、主食（炭水化物）にいくことをクセづければ、消化もよくなることで体重抑制効果がありました。
野菜は主食よりお値段が高いのでお金がかかりますが、健康はお金がかかるものです。将来の健康を意識して野菜を優先する意識を持ちましょう。
ニューヨークやシンガポールのように、最近ではタイでも生野菜がたくさん摂れるお店が最近増えてきていますので、そういったお店を有効活用していきましょう。
実践④
「こまめに体重をはかる」
何事も実態を理解しないと効果は出ずらいです。
体重も数字をみないとコントロールしていくことは難しいです。
わたしの場合は、一日に朝起きた時、帰宅後、夕食後、筋トレ後と体重が変化しそうな場面でこまめに体重をはかりました。
しっかり計っていると、「この時はこれぐらい増えるな、減るな」といったことがわかってくるので、無駄なカロリー摂取からガマンする効果にもなります。
実践⑤
「筋トレ」と「適度な運動」
「炭水化物ダイエット」のような手法で体重が落ちても、筋肉を落とすようなダイエット方法は必ずといっていいほどリバウンドしてしまいます。
わたしは、筋トレと適度な運動を織り交ぜながら体重を減らすとリバウンドをし辛くうまくコントロールできました。
どちらもできない場合は、どちらかのみでも実践するのがおすすめです。
まずは、筋トレについて、
筋トレといっても、ジムに行ったりしなくても、自重トレーニングで十分効果がありました。
わたしが実践した筋トレメニューとしては、週に３～４回程度の頻度で下記のメニュー。
・腕立て伏せ：５０回×３セット ・腹筋 ：１００回×３セット ・プランク ：１分３方向×３セット ・スクワット：５０回×３セット
たったこれだけの内容です。
実はだれでも続けれるような回数で十分です。
繰り返しますが、「継続」の秘訣＝「きつくない」ことをコツコツやることです。
筋トレはビジネスマンにとってメリットも多いので、体重コントロールの観点以外にもおすすめです。
つぎに「適度な運動をすること」について
運動といっても、ムエタイやサッカーなど、過度にする必要はありません。
・１０階以下の建物は階段を使う
・ゴルフの時にカートに乗らない
・電車通勤する
こういった日々の運動意識で燃焼させるのが、継続しやすいです。
タイの場合は、コンドミニアムにジムやプールといった施設が当然のようにあるので、そういった施設を使いながら運動を習慣づけるのもおすすめです。
実践⑥
「水をよく飲むこと」
人間のカラダの６０％は水分で構成されています。
「水」は非常に大切な要素です。
清涼飲料水のジュースやコーヒーは、尿素作用があり水分を減らす効果があるので、ここは純粋に水（ウォーター）から水分を摂りましょう。
このように水で水分をこまめに摂りながら、６０％前後になるように維持してきました。
水をしっかり摂ることで、「筋肉に栄養がしっかり渡る」「便通をよくする」という効果もあるので、体重コントロールの面でもかなり大切だったと思います。
実践⑦
「プロテイン（パウダー）を飲むこと」
これは「プロテイン（パウダー）を飲むこと」これだけやっても意味がないので、「筋トレをすること」と合わせての実践が必要です。
プロテインパウダーはそれほど安くはないです。
しかし、筋トレ後に飲むと決めておけば、せっかく購入したプロテインを飲むには筋トレをする必要があるという思考になり、さらに「筋トレをすること」に対するモチベーションにもなります。
なので、筋トレを続けるためにはプロテインに投資をするというのは効果的です。
「身銭を使う行為」は意味がある行為なので、継続モチベーションになります。
実践⑧
「規則正しく寝ること」です。
規則正しく寝ることで、カラダのリズムが作れて体重をコントロールしやすくなります。
私の場合は、毎日22時に寝るという習慣にしてリズムを作っていきました。
夜更かしをすればするほど、夜食をする可能性もでてくるので、毎日規則正しく寝るというのをすればかなり体重もコントロールできます。
これを実践するためには、飲み会に行かなくなるので、アルコールの接種量を必然的に減らすことができます。
実践⑨
「お酒をやめること」
上記であげた、筋トレをしたり、規則正しく寝るというところを実践すれば、
自然とお酒を飲むことがコスパが悪く感じてしまいます。
それまでは、一日にワインを１本程度飲むぐらいの飲酒量でしたが、自然とお酒をやめることができました。
いまでは付き合いで飲みに行くとき以外は、まったくお酒を飲んでおりません。
アルコールを飲むとアセトアルデヒドが分泌されますので、老化の原因にもなりますし尿酸値も上がりますし、体内水分も減りますし、いいところがないですね。
実践⑩
「チートデーを設けること」
節制するという行為は少なからずガマンが発生しているので、適度にチートデーがあるほうが続きやすいと感じます。
私の場合は、月に一度のラーメンチートで発散したりしています。
まとめ
体重コントロールのために実践したことは、以上になります。あとは比較的制限なく過ごしおります。
炭水化物を減らすような食事制限ダイエットでは、必ずリバウンドしていましたが、
運動をおり混ぜたダイエットで実践した場合は、ほぼリバウンドすることなくうまく維持できました。
テーマは、簡単なことをコツコツやるです。
ストイックにしなくてもこれだけの効果が期待できましたので、ぜひ試されてみてはいかがでしょうか。
体重コントロールで実践していること １．朝食をやめること ２．昼食をやめること ３．毎日野菜を食べること ４．こまめに体重をはかること ５．筋トレと適度な運動 ６．水をよく飲むこと ７．プロテインを摂ること ８．規則正しく寝ること ９．お酒をやめる １０．適度なチートデー
体重が少し増えるだけでも見えないところでカラダのパフォーマンスが落ちていきます。
体重をコントロールして健康への気配りが人生を長く生きるためには大切です。
ほな、バイバイ！
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