こんにちは、のらねこです。
人生100年時代という言葉が広がりましたが、寿命は延びても肝心の健康寿命を延ばしていかないと、セカンドキャリア・サードキャリアが充実した形で過ごせなくなってしまいます。
これでは意味がありませんので、30歳を過ぎたあたりから積極的に健康を意識した生活を進めております。
そんな中で健康に関する本をたくさん読んできましたが、どの書籍でもかかれているのが、
ナッツは健康の相棒としてなくてはならない食品ということです。
しかしながら、「ナッツが健康によい」ということは知っていても、
それぞれどのナッツがどういった効果を持っているのかについて理解せずになんとなく摂取している方が多いのではないでしょうか。
私自身2021年になってからは、食生活を根本から変え、これまでタイで購入できるナッツ類をたくさん試してきました。
これまでの実食経験を踏まえて、ナッツの効果やおすすめナッツを解説します。
今回は、タイで購入できるミックスナッツについての記事です。
ナッツ効力
近年、ナッツは身体によい栄養素が多数含まれており、ダイエット効果もある「スーパーフード」として注目されています。
ナッツに含まれる主な栄養素は、
・コレステロールや中性脂肪や抑える「不飽和脂肪酸」
・脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきのある「食物繊維」
・美容効果が高く・老化を抑える「ビタミンB」・「ビタミンE」
などを多く含んでおり、糖質の含有量が少なく健康を助ける食品といえるでしょう。
※カロリーは高いので、食べすぎにはご注意を。
ナッツの種類別成分特長
一概にナッツといっても様々な種類がありますので、主な種類別に成分や特徴をみていきましょう。
アーモンド
まずは、アーモンドです。
アーモンドは、タイで購入できるナッツの中でも塩分がない種類のラインナップが豊富です。
アーモンドに多く含まれる栄養素としては、必須アミノ酸や他のアミノ酸をバランスよく含んだ植物性たんぱく質が豊富で、食物繊維は食品の中でもトップクラスといえます。ビタミンEを多く含んでいます。
アーモンドの特徴
・タンパク質が多い
・食物繊維が豊富
・ビタミンEが豊富（食品の中でもトップクラス）
・ビタミンB1・B2が豊富
・ミネラルが多い
・不飽和脂肪酸が豊富
・タンパク質：筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・食物繊維 ：腸活や脂質・糖・塩分を体外に排出するはたらきがあるといわれており、肥満や生活習慣病の予防・改善効果も期待できます。
・ビタミンE ：「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
・ビタミンB1：糖質をエネルギーに変えるはたらきがあるといわれており、脂肪燃焼にも重要です。
・ミネラル ：体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
鉄分は、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
・不飽和脂肪酸：悪玉コレステロールを減らし老化を防ぐはたらきがあるといわれています。
ピーナッツ
ピーナッツは、柿ピーなどいろいろな商品に入っているため、ナッツの中では一番メジャーな食材です。ソムタムなどのタイ料理にも入っておりタイでもお馴染みです。
ピーナッツの栄養素の特徴としては、脂質が少なめでタンパク質が豊富です。
またピーナッツには、カリウムやビタミンE、ナイアシン、食物繊維などの栄養素がたくさん含まれています。
ピーナッツの特徴
・タンパク質が多い
・脂質が少ない
・食物繊維が多い
・ビタミンEが多い
・カリウムが多い
・ナイアシン（ビタミンB3）が多い
・タンパク質：筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・食物繊維 ：腸活や脂質・糖・塩分を体外に排出するはたらきがあるといわれており、肥満や生活習慣病の予防・改善効果も期待できます。
・ビタミンE：「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
・カリウム ：ナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があるといわれており、塩分摂取が多い方には必要です。
・ナイアシン（ビタミンB3）：三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）をエネルギー変換の代謝補助のはたらきがあるといわれております。
また、アルコールの分解作用や分解時に発生するアセトアルデヒトを補助のはたらきがあるといわれています。
カシューナッツ
カシューナッツの栄養素の特徴としては、脂質が多めのナッツです。
脂質のうち、60％が、一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」です。
栄養素としては、
ミネラル（マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、葉酸など）をたっぷりと含んでいます。
カシューナッツの特徴
・脂質が多め
・不飽和脂肪酸（オレイン酸など）が豊富
・ミネラルが豊富
・ビタミンB1が豊富
ミネラル：体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
鉄分は、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
不飽和脂肪酸：悪玉コレステロールを減らし老化を防ぐはたらきがあるといわれています。
また、オレイン酸には、便を良くして老廃物を外出させるはたらきがあるといわれています。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変えるはたらきがあるといわれており、脂肪燃焼にも重要です。
ピスタチオ
ピスタチオは「ナッツの女王」とも呼ばれております。
ピスタチオの栄養素の特徴としては、ビタミンB6を多く含んでおります。
それ以外に他のナッツ類よりもカリウムを多く含んでいます。
ピスタチオの特徴
・ビタミンB6が豊富
・カリウムが多い
・β-カロテンが含まれる
・タンパク質が豊富
・不溶性食物繊維が豊富
・殻があり剥くのに手間がかかる
・ビタミンB6：細胞を細部に届ける働きがあるといわれており、皮膚・髪・歯のような先端の細胞を作り、細胞の細部に栄養を届けます。
・カリウム ：ナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があるといわれており、塩分摂取が多い方には必要です。
・タンパク質：筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・β-カロテン：DNAを傷つける活性酸素を抑制したり、血管の硬化を防ぐはたらきがあり、がんや動脈硬化など成人病から身を守るはたらきを持っています。
くるみ
くるみは、タイではかなり手に入りづらい食品です。
くるみの栄養素の特徴としては、多価不飽和脂肪酸・オメガ３脂肪酸を多く含んでおります。
栄養価が高く、美容効果が高いため女性に注目されている食材であることがわかります。
ただ、タイでは商品ラインナップが少なく、極めて選択肢が少ないです。
くるみの特徴
・多価不飽和脂肪酸・オメガ３脂肪酸 が豊富
・ビタミンEが豊富
・ミネラルが豊富
・タイでは手に入りづらい
・多価不飽和脂肪酸：体内形成できないため、食事から摂取しなくてはなりません。
不飽和脂肪酸には、血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らしたり、と生活習慣病の予防効果があるといわれています。
・ミネラル：体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
特に鉄分には、女性が特に不足しがちなため重要な栄養素となります。
・ビタミンE：「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
ナッツ選びのコツ
ナッツは油が良質な植物性であり、身体によいですが、何を食べてもいいわけではありません。
調理方法で油を使っていたりすると意味がありませんので、
油を使用しない素焼きで、塩分を含んでいない「塩分なし（No Salt）」を選びましょう。
今回紹介するタイで購入できるナッツは、基本的に上記の条件を中心にご紹介します。
タイで購入できるミックスナッツ
2021年になってからは、食生活を変え基本的に昼食はナッツとプロテインと果物としており、
これまでタイで購入できるナッツ類をたくさん試してきました。
最後に少しジャンルが違いますが、番外編としておすすめのミックスナッツを紹介していきます。
UNSULTED MIXED NUTS （KIRKLAND）
おすすめは、大容量ミックスナッツの「カークランドシグネチャー」です。
カークランドシグネチャーはコストコのオリジナルブランドで、アメリカで最も認知されている商品です。
このカークランドシグネチャー製品の人気商品無塩ミックスナッツがタイのTOPSで購入可能です。
お値段は669バーツ(約2,200円)です。
日本で、購入するとAmazonや楽天市場でも3,000円程度しますので、タイでの販売価格はかなりお値打ち価格なのではないでしょうか。
こちらの商品には、バランスよくミックスナッツが入っていますが、
なんといっても目玉はブラジルナッツです。
ブラジリアンナッツとは
ブラジルやボリビア、ベネズエラなど中南米を原産とするサガリバナ科の木の実の中にあるナッツです。高温多湿を特徴とする熱帯雨林で収穫されますが、その広大な熱帯雨林の中でも、50mにもなる大きな木がブラジルナッツの木。広大な栽培地があるわけではなく野生種なので、大変希少なナッツです。
出典：小島屋公式Webサイト https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/brazilnut-eiyou/
ブラジルナッツの大きさは、なんとアーモンドの約2倍。
ブラジルナッツの魅力は、ミネラル（セレン）が豊富に入っていることです。
また、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、主にコレステロール値を下げる効果がありますので、コレステロールが高い方にはおすすめです。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：1130g（669バーツ） ・タイプ ：ボトルタイプ ・ナッツの種類：カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ ・塩分 ：Low(7mg) ・オイル使用 ：Natural Toasted 100gあたりの成分 ・タンパク質：17.9g、 ・糖質：6.8g ・脂質：54.8g（飽和脂肪酸：8.3g）
Roasted Mixed Nuts (Koh-Kar Plus)
次は、人気ナッツブランドのコーゲー （โก๋แก่）の新製品（プロテインスナック）のミックスナッツです。
塩分なしタイプですが、マカデミアナッツやカシューナッツがはいっているため味がしっかりします。
コーゲー （โก๋แก่）商品のナッツは、味での人気が非常に高いです。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：85g ・タイプ ：食べきりタイプ ・ナッツの種類：ミックスナッツ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Roasted（Not Fired） 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：7g ・糖質：1g ・脂質：13g（飽和脂肪酸：2g）
DAILY NUTS （ORIGINAL MIX）
次は、アマゾンカフェの販売するミックスナッツです。
塩分なしタイプで、アーモンド・カシューナッツ・マカデミアナッツ・クランベリーの4種が入っております。
コーヒーとナッツは相性がいいので、コーヒーブレークにも最適です。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：32g ・タイプ ：食べきりタイプ ・ナッツの種類：ミックスナッツ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Roasted（Not Fired） 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：2g ・糖質：1g ・脂質：7g（飽和脂肪酸：1g）
食べすぎにはご注意を……
ナッツは非常に健康に良い食品とされていますが、食べすぎにはご注意ください。
一日のナッツ摂取目安としては、150～200 kcalと言われています。
一日の摂取目安量： ・アーモンド ：20粒 ・ピーナッツ ：20粒 ・カシューナッツ：15粒 ・ピスタチオ ：30粒 ・くるみ ：7粒
筋トレも食事もそうですが、
何事も「し過ぎ」はよくありませんので、お気をつけください。
ほな、バイバイ！
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