この記事は、こういった方におすすめです。 ・ナッツの種類別の効力を知りたい ・タイで購入できる健康ナッツ（塩分が少ない）を知りたい
こんにちは、のらねこです。
人生100年時代という言葉が広がりましたが、寿命は延びても肝心の健康寿命を延ばしていかないと、セカンドキャリア・サードキャリアが充実した形で過ごせなくなってしまいます。
これでは意味がありませんので、30歳を過ぎたあたりから積極的に健康を意識した生活を進めております。
そんな中で健康に関する本をたくさん読んできましたが、どの書籍でもかかれているのが、ナッツは健康の相棒としてなくてはならない食品ということです。
しかし、ナッツは健康によいと知っていてもそれぞれどのナッツがどういった効果を持っているのかについて理解せずになんとなく摂取している方が多いのではないでしょうか。
2021年になってからは食生活を根本から変え、これまでタイで購入できるナッツ類をたくさん試してきました。これまでの実食経験を踏まえて、ナッツの効力とタイで購入できるナッツ類について解説していきます。
ナッツ効力
近年、ナッツは身体によい栄養素が多数含まれており、ダイエット効果もある「スーパーフード」として注目されています。
ナッツに含まれる主な栄養素は、
・コレステロールや中性脂肪や抑える「不飽和脂肪酸」
・脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきのある「食物繊維」
・美容効果が高く・老化を抑える「ビタミンB」・「ビタミンE」
などを多く含んでおり、糖質の含有量が少なく健康を助ける食品といえるでしょう。
※カロリーは高いので、食べすぎにはご注意を。
ナッツの種類別成分特長
一概にナッツといっても様々な種類がありますので、
主な種類別に成分や特徴をみていきましょう。
アーモンド
まずは、アーモンドです。
アーモンドは、タイで購入できるナッツの中でも塩分がない種類のラインナップが豊富です。
アーモンドに多く含まれる栄養素としては、必須アミノ酸や他のアミノ酸をバランスよく含んだ植物性たんぱく質が豊富で、食物繊維は食品の中でもトップクラスといえます。またビタミンEも多く含んでいます。
アーモンドの特徴
・タンパク質が多い
・食物繊維が豊富（食品の中でもトップクラス）
・ビタミンEが豊富
・ビタミンB1・B2が豊富
・ミネラルが多い
・不飽和脂肪酸が豊富
・タンパク質には、筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・食物繊維には、腸活や脂質・糖・塩分を体外に排出するはたらきがあるといわれており、肥満や生活習慣病の予防・改善効果も期待できます。
・ビタミンEには、「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
・ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えるはたらきがあるといわれており、脂肪燃焼にも重要です。
・ミネラルは、体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
鉄分は、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
・不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし老化を防ぐはたらきがあるといわれています。
ピーナッツ
ピーナッツは、柿ピーなどいろいろな商品に入っているため、ナッツの中では一番メジャーな食材です。ソムタムなどのタイ料理にも入っておりタイでもお馴染みです。
ピーナッツの栄養素の特徴としては、脂質が少なめでタンパク質が豊富です。
またピーナッツには、カリウムやビタミンE、ナイアシン、食物繊維などの栄養素がたくさん含まれています。
ピーナッツの特徴
・タンパク質が多い
・脂質が少ない
・食物繊維が多い
・ビタミンEが多い
・カリウムが多い
・ナイアシン（ビタミンB3）が多い
・タンパク質には、筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・食物繊維には、腸活や脂質・糖・塩分を体外に排出するはたらきがあるといわれており、肥満や生活習慣病の予防・改善効果も期待できます。
・ビタミンEには、「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
・カリウムには、ナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があるといわれており、塩分摂取が多い方には必要です。
・ナイアシン（ビタミンB3）には、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）をエネルギー変換の代謝補助のはたらきがあるといわれております。
また、アルコールの分解作用や分解時に発生するアセトアルデヒトを補助のはたらきがあるといわれています。
カシューナッツ
カシューナッツの栄養素の特徴としては、脂質が多めのナッツです。
脂質のうち、60％が、一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」です。
栄養素としては、
ミネラル（マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、葉酸など）をたっぷりと含んでいます。
カシューナッツの特徴
・脂質が多め
・不飽和脂肪酸（オレイン酸など）が豊富
・ミネラルが豊富
・ビタミンB1が豊富
ミネラルは、体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
鉄分は、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし老化を防ぐはたらきがあるといわれています。
また、オレイン酸には、便を良くして老廃物を外出させるはたらきがあるといわれています。
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えるはたらきがあるといわれており、脂肪燃焼にも重要です。
ピスタチオ
ピスタチオは「ナッツの女王」とも呼ばれております。
ピスタチオの栄養素の特徴としては、ビタミンB6を多く含んでおります。
それ以外に他のナッツ類よりもカリウムを多く含んでいます。
ピスタチオの特徴
・ビタミンB6が豊富
・カリウムが多い
・β-カロテンが含まれる
・タンパク質が豊富
・不溶性食物繊維が豊富
・殻があり剥くのに手間がかかる
・ビタミンB6には、細胞を細部に届ける働きがあるといわれており、皮膚・髪・歯のような先端の細胞を作り、細胞の細部に栄養を届けます。
・カリウムにはナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があるといわれており、塩分摂取が多い方には必要です。
・タンパク質には、筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・β-カロテンには、DNAを傷つける活性酸素を抑制したり、血管の硬化を防ぐはたらきがあるといわれており、がんや動脈硬化など成人病から身を守るはたらきを持っています。
マカデミアナッツ
マカデミアナッツの栄養素の特徴としては、炭水化物・タンパク質・脂質・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ミネラルなど、多くの栄養成分が含まれています。
マカダミアナッツは、ナッツの中でも脂質の割合が多く、そのほとんどが不飽和脂肪酸（オレイン酸）が豊富です。なかでもパルミトレイン酸はナッツの中では最も多いとされています。
マカデミアナッツの特徴
・オレイン酸が豊富
・パルミトレイン酸の含有量がナッツの中で最も多い
・ミネラルが豊富
・ビタミンEが豊富
・脂質が多いのでカロリーは高い。
・不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを減らし老化を防ぐはたらきがあるといわれています。
また、オレイン酸には、便を良くして老廃物を外出させるはたらきがあるといわれており、アンチエイジングに効果的です。
また、ナッツの中では最も多いとされているパルミトレイン酸は、インスリンの働きを促して糖尿病予防に効果があるとされています。
・タンパク質には、筋肉やあらゆる細胞にとって重大な役割を担っています。
・ ミネラルは、体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
鉄分は、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
・ に鉄分には、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
・ビタミンEには、「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
このように、全体的にアンチエイジング効果や美容など、女性と相性が良い効果が多いです。
くるみ
くるみは、タイではかなり手に入りづらい食品です。
くるみの栄養素の特徴としては、多価不飽和脂肪酸・オメガ３脂肪酸を多く含んでおります。
栄養価が高く、美容効果が高いため女性に注目されている食材であることがわかります。
ただ、タイでは商品ラインナップが少なく、極めて選択肢が少ないです。
くるみの特徴
・多価不飽和脂肪酸・オメガ３脂肪酸 が豊富
・ビタミンEが豊富
・ミネラルが豊富
・タイでは手に入りづらい
・多価不飽和脂肪酸は、体内形成できないため、食事から摂取しなくてはなりません。
不飽和脂肪酸には、血圧を下げたり、悪玉コレステロールを減らしたり、と生活習慣病の予防効果があるといわれています。
・ミネラルは、体内で合成することができないため、意識的に取らないと不足しがちな栄養です。
特に鉄分には、特に女性が不足しがちなため重要な栄養素となります。
・ビタミンEには、「抗酸化作用」でアンチエイジング効果があるといわれています。
ナッツ選びのコツ
ナッツは油が良質な植物性であり、身体によいですが、何を食べてもいいわけではありません。
調理方法で油を使っていたりすると意味がありませんので、
油を使用しない素焼きで、塩分を含んでいない塩分なし（No Salt）を選びましょう。
今回紹介するタイで購入できるナッツは、基本的に上記の条件を中心にご紹介します。
タイで購入できるナッツ
2021年になってからは、食生活を変え基本的に昼食はナッツとプロテインと果物としており、
これまでタイで購入できるナッツ類をたくさん試してきました。
これまで6か月間の実食経験を踏まえて、ご紹介していきたいきます。
アーモンド
BLUE DIAMOND ALMONDS
タイで買えるヘルシーアーモンドの大定番はこのブルーダイヤモンドアーモンドといえます。
世界のアーモンド出荷量の約80％を占めるカリフォルニア州で栽培されたアーモンドを使用しております。
塩分なしですが、アーモンドの甘さがあり十分に美味しい味でなので初心者でも非常に食べやすいです。
マクロにいけば、400gの業務パック大容量サイズが311バーツで購入できます。
150g袋(1gあたり0.86バーツ)より、
業務パック400g袋(1gあたり0.78バーツ)のほうが単価的にお安く購入することが可能です。
この大容量ナッツは、
— のらねこ@ブロガー🇹🇭 (@thainoraneko) July 7, 2021
いつもの311バーツの時点でお得なのに
セールでさらにお得になってました！ pic.twitter.com/iv19WG7jop
▼ナッツ情報 ・内容量 ：400g（311バーツ）、150g（150バーツ）、30g（30バーツ） ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：アーモンド ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Natural Toasted 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：9g ・糖質：1g ・脂質：14g（飽和脂肪酸：1g）
CAMEL NATURAL BAKED ALOMONDS
シンガポールのナッツブランド「CAMEL」のアーモンドです。
十分に美味しい味ですが、少し味気なく感じるのではないでしょうか。
このCAMELシリーズは塩分を含んでしまいますので、塩分を嫌う方は食べ過ぎないように気をつけてください。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：150g（159バーツ） ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：アーモンド ・塩分 ：Low ・オイル使用 ：Baked 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：6.8g ・質質：3g ・脂質：14.6g（飽和脂肪酸：1.2g）
Roasted Almonds (Koh-Kar Plus)
人気ナッツブランドのコーゲー （โก๋แก่）の新製品（プロテインスナック）のアーモンドです。
ナッツ大手がプロテインスナックという健康トレンドを意識した商品を投入してきました。
塩分なしで、味はブルーダイヤモンドより味気ない印象です。
85gサイズのみで、ジップなしの食べきりタイプです。
食べきりで85gは少し多いと感じてしまいます。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：85g ・タイプ ：食べきりタイプ ・ナッツの種類：アーモンド ・塩分 ：なし 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：8g、 ・糖質：1g ・脂質：15g（飽和脂肪酸：1g）
ROSTED ALMONDS
タイで買えるヘルシーアーモンド大定番のブルーダイヤモンドアーモンドに匹敵するのが、
こちらのアーモンド「ROSTED ALMONDS」です。
タイブランドでありながら、健康を意識したヘルシーな内容です。
飽和脂肪酸は驚異のゼロ、不飽和脂肪酸が豊富です。
それ以外の糖質も少なく、ほとんどブルーダイヤモンドと同等レベルの内容です。
200gで159バーツ（1gあたり0.795バーツ）というお値段も非常にリーズナブルです。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：200g（159バーツ） ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：アーモンド ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Toasted 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：8g ・糖質：1g ・脂質：10g（飽和脂肪酸：0g）
ピーナッツ
PEANUTS (Snack Town)
セブンプライベートブランドのSnack Town のピーナッツです。
タイで塩分なしのピーナッツはこれ以外ほとんど見つかりません。
味は美味しく、お値段は29バーツとコスパが高い商品です。
パッケージが食べきりタイプなのがマイナスポイントです。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：150g（29バーツ） ・タイプ ：食べきりタイプ ・ナッツの種類：ピーナッツ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Roasted 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：8g、 ・糖質：1g ・脂質：13g（飽和脂肪酸：2.5g）
カシューナッツ
Roasted Cashew Nuts (Koh-Kar Plus)
人気ナッツブランドのコーゲー （โก๋แก่）の新製品Koh-Kae Plus（プロテインスナック）のカシューナッツです。
カシューナッツは品数が少なく、バランスのいい商品がそろっていない印象ですが、
このカシューナッツは、塩分なしでバランスがとれているのではないでしょうか。
塩分なしタイプですが、カシューナッツは味があり美味しいので食べやすいです。
食べにくいタイプなので、ジップ代わりに止めるものが必要になってきます。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：85g ・タイプ ：食べきりタイプ ・ナッツの種類：カシューナッツ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Roasted（Not Fired） Thai RDI基準で、 ・タンパク質：7g ・糖質：2g ・脂質：14g（飽和脂肪酸：2.5g）
Natural baked CASHEWS
シンガポールのナッツブランド「CAMEL」のカシューナッツです。
このCAMELシリーズは美味しいですが塩分を含んでしまいますので、塩分を嫌う方は食べ過ぎないように気をつけてください。
脂質は不飽和脂肪酸が多いので、
脂質が足りていない方は、カシューナッツで補充できると非常に効果的です。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：150g ・タイプ ：ジップタイプ ・ナッツの種類：カシューナッツ ・塩分 ：7mg ・オイル使用 ：Baked Thai RDI基準で、 ・タンパク質：8.7g ・糖質：1.8g ・脂質：21.3g（飽和脂肪酸：4.2g）
CHIA SEED AND CASHEW (beanbag)
パケ買いしてしまいそうなカッコいいbaanbagのOrganicナッツ製品シリーズのカシューナッツです。
カシューナッツは品数が少ないので、少し番外編ですが紹介させていただきます。
こちらの商品は海外セレブからも人気が高いスーパーフード「チアシード」を含んでいます。
チアシードとは
チアシードはメキシコ原産の「チア」というシソ科の植物の種。
黒と白、2種類の種子があります。
チアシードの特徴は、よく水分を吸収するという性質。水分につけておくと、チアシードが水分を吸い込んで膨らみ、種子のまわりがゼリー状の成分（グルコマンナン）で覆われます。栄養素が高く、タンパク質、α-リノレン酸（オメガ3）、食物繊維、ミネラル類（カルシウム、セレン、鉄、亜鉛など）を含んでいる
引用元：日本スーパーフード協会より
https://www.superfoods.or.jp/%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%A8%E3%81%AF-2/
チアシードが入っていることでダイエット効果だけでなく、
食物繊維や、オメガ３などバランスよく栄養素を補うことができます。
塩分と砂糖を含んでおり、味付けが強いのがマイナスポイントになりますが、
成分だけを見れば問題ないレベルのようにも感じます。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：100g ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：カシューナッツ&チアシード ・塩分 ：Low（20mg） ・オイル使用 ：Roasted25gあたりの成分 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：4g、 ・糖質：2g ・脂質：10g（飽和脂肪酸：1.5g）
ピスタチオ
CAMEL NATURAL BAKED PISTACHIOS
シンガポールのナッツブランドCAMELのピスタチオです。
十分に美味しい味ですが、このCAMELシリーズは塩分を含んでしまいますので、塩分を嫌う方は食べ過ぎないように気をつけてください。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：150g（179バーツ） ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：ピスタチオ ・塩分 ：Low ・オイル使用 ：Baked 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：7.8g、 ・糖質：1.5g ・脂質：12.7g（飽和脂肪酸：1.5g）
Sunkist Natural Toasted PISTACHIOS
Sunlist のピスタチオです。
Sunkistはブルーダイヤモンドと同じく、Heritage が販売元になっています。
ピスタチオで塩分なしは、他にほとんど見つかりませんので、
塩分なし実質この商品が一択のような気がします。
マクロにいけば、455gの大容量サイズで311バーツで購入できますので非常にお安く購入することが可能です。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：455g（311バーツ）、150g（117バーツ） ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：ピスタチオ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Natural Toasted 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：4g、 ・糖質：1g ・脂質：6g（飽和脂肪酸：1g）
Roasted Pistachios (Koh-Kar Plus)
人気ナッツブランドのコーゲー （โก๋แก่）の新製品Koh-Kae Plus（プロテインスナック）のピスタチオです。
塩分なしの商品が少ないピスタチオですが、このピスタチオは塩分なしで非常にバランスがとれています。
塩分なしでも十分に美味しいピスタチオです。
これまでSunklist 社のピスタチオのみの一強でしたが、このピスタチオも候補に入ってきますね。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：８５g ・タイプ ：食べきり ・ナッツの種類：ピスタチオ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Roasted Thai RDI基準 ・タンパク質：7g、 ・糖質：2g ・脂質：17g（飽和脂肪酸：2g）
マカデミアナッツ
DOITUNG MACADEMIA NUT
DOITUNG（ドイトゥン）のマカデミアナッツです。
実は、DOITUNG（ドイトゥン）はタイ・チェンライの山奥にあるメーカーです。
DOITUNG（ドイトゥン）はタイ王国の非営利組織「メーファールアン財団」の主要プロジェクトの一つとして、コーヒー豆を製造しております。
コーヒーやマカデミヤナッツなど、が栽培され、日本でもカルディーで販売されるなどタイを代表するブランドとなっています。
こちらのマカデミアナッツはナッツの価格帯としては、高価ですが非常にクオリティが高く人気があります。
NATURALがありましたので、さっそく試してみました。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：50g ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：マカデミアナッツ ・塩分 ：なし ・オイル使用 ：Roasted 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：2g、 ・糖質：1g ・脂質：17g（飽和脂肪酸：2.5g）
くるみ
Sunkist WALNUTS dry roasted & Light salt
Sunlist 製のくるみです。
Sunkistはブルーダイヤモンドと同じく、Heritage が販売元になっています。
ヘルシーくるみ自体がほとんど見つからない中、塩分が若干入っていますが実質この商品が一択のような気がします。
くるみは美容に特化していますので、女性には非常におすすめですね。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：120g（164バーツ） ・タイプ ：ジップ ・ナッツの種類：くるみ ・塩分 ：Low（35mg） ・オイル使用 ：Dry Roasted（No oil Add） 成分（Thai RDI基準） ・タンパク質：5g ・糖質：1g ・脂質：17g（飽和脂肪酸：1.5g）
番外編
最後に少しジャンルが違う番外編の紹介です。
【ブラジルナッツ】UNSULTED MIXED NUTS （KIRKLAND）
大容量ミックスナッツの「カークランドシグネチャー」です。
カークランドシグネチャーはコストコのオリジナルブランドで、アメリカで最も認知されている商品です。
このカークランドシグネチャー製品の人気商品無塩ミックスナッツがタイのTOPSでも手に入ります。
お値段は669バーツ(約2200円)です。
日本で、購入するとAmazonや楽天市場でも3,000円程度しますので、タイでの販売価格はかなりお値打ち価格なのではないでしょうか。
こちらの商品には、バランスよくミックスナッツが入っていますが、目玉はブラジルナッツです。
ブラジリアンナッツとは
ブラジルやボリビア、ベネズエラなど中南米を原産とするサガリバナ科の木の実の中にあるナッツです。高温多湿を特徴とする熱帯雨林で収穫されますが、その広大な熱帯雨林の中でも、50mにもなる大きな木がブラジルナッツの木。広大な栽培地があるわけではなく野生種なので、大変希少なナッツです。
出典：小島屋公式Webサイト https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/brazilnut-eiyou/
ブラジルナッツの大きさは、なんとアーモンドの約2倍。
ブラジルナッツの魅力は、ミネラル（セレン）が豊富に入っていることです。
また、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸です
不飽和脂肪酸は、主にコレステロール値を下げる効果がありますので、コレステロールが高い方にはおすすめです。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：1130g（669バーツ） ・タイプ ：ボトルタイプ ・ナッツの種類：カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ ・塩分 ：Low(7mg) ・オイル使用 ：Natural Toasted 100gあたりの成分 ・タンパク質：17.9g、 ・糖質：6.8g ・脂質：54.8g（飽和脂肪酸：8.3g）
【ピリナッツ】 MOUNT MAYON PILI NUTS
少しジャンルが違いますが、ピリナッツ（Pili Nuts ）をご紹介します。
ピリナッツとは
ピリの木から採れる種子です。
フィリピンのビゴール地方でのみ収穫できる希少ナッツです。
ナッツの中でも低糖質が特徴的で、栄養成分はミネラルやビタミンを豊富に含んでいます。
ピリナッツの商品は、タイでそれほど流通しておりませんが、
糖質が気になる一方で、鉄分やビタミンEを積極的に摂りたい方にはおすすめです。
少し柔らかめのナッツで、ほのかにクリーミーなので美味しいです。
飽和脂肪酸が多いので、過剰な摂取はよくありませんのでお気をつけください。
▼ナッツ情報 ・内容量 ：30g（129バーツ） ・タイプ ：食べきりタイプ ・ナッツの種類：ピリ ナッツ ・塩分 ：135mg(Himalaya Pink Salt) ・オイル使用 ：Natural Toasted 総量30gあたりの成分 ・タンパク質：4g、 ・糖質：0g ・脂質：23g（飽和脂肪酸：10g）
食べすぎにはご注意を……
ナッツは非常に健康に良い食品とされていますが、食べすぎにはご注意ください。
一日の摂取目安としては、150～200kcalと言われています。
一日の摂取目安量： ・アーモンド ：20粒 ・ピーナッツ ：20粒 ・カシューナッツ：15粒 ・ピスタチオ ：30粒 ・カシューナッツ：15～20粒 ・くるみ ：7粒
筋トレも食事もそうですが、何事も「し過ぎ」はよくありませんので、ナッツの食べすぎにはお気をつけください。
最近のリフレッシュには、ラジオ（Voicy）を聴きながら、ナッツを食べてコーヒーを飲む時間が、
至福の時間になっています。
ナッツとコーヒーの相性は、めちゃくちゃいいでのでおすすめです。
ほな、バイバイ！
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