こんにちは、のらねこです。
2021年になってから筋トレにハマっています。まだ半年ほどですが、驚くほど継続できています。
筋トレを始めたきっかけは、自粛期間で暇だったという単純な理由ですが、
今ではすっかり筋トレを習慣化した生活をするようになってきました。
筋トレは実際にやればやるほどメリットが見えてきます。
以前の記事で書かせていただきましたが、良ければそちらの記事もご確認よろしくお願い致します。
筋トレといえば、プロテインがつきものです。
プロテインとは、3大栄養素の1つであるタンパク質のことですが、
本日説明していくプロテインは、’プロテインパウダー（サプリメント）のことが中心です。
本来タンパク質は食材（肉・魚・大豆など）から摂取ができます。
しかしタンパク質は意外と不足しがちです。
タンパク質が不足すると、筋力量が落ちていきますので、意識的にプロテインを摂取するのが効果的です。
1日に必要なたんぱく質 摂取量
（※運動量や個人差によって異なります）
1日に必要なタンパク質
- 運動なし：1日の接種目安 体重×0.5～1（g）
- 運動ある：1日の接種目安 体重×1～2（g）
たとえば、私の場合は体重70kgぐらいなので、
運動をしていなかったら、35～70gのたんぱく質が必要
運動をしていたら、70～140gのたんぱく質が必要 ということになります。
私の場合は、筋トレをしていますので、
「1日にたんぱく質は70～140g必要」という計算になります。
たんぱく質は、一度にたくさん摂るより、分割して摂るほうが効果的といわれています。
理由としては、血中のアミノ酸濃度を確保するためです。
食事のみでは、たんぱく質を摂れるタイミングが偏りがちなので、プロテインパウダーのような簡易的なもので補助していくのが効果的です。
本日は、私がタイで手に入るプロテインと飲み方の2点をご紹介していきます。
プロテインパウダー
摂取しているプロテインパウダーはOptimum Nutrition社のGold Standard Whey Proteinものです。
このブランドはアメリカでNo.1シェアをもつアスリートに人気のスポーツサプリメントブランドです。
プロテインの理想的な形態と言われているＷＰＩ（ホエイプロテインアイソレート）を高いレベルで配合した製品だそうです。
この辺はまだ詳しくないので、また勉強していきます。
こちらの商品は、エムクオーティアの一階のグルメマーケット隣の薬局でもありますが、
基本的にラザダやショッピーのようなイーコマースで購入するのが、値段も安くて、買いやすくて便利です。
各プロテインの特色と飲み方
服用しているプロテインは、①ホワイプロテインパウダーと②アミノ酸パウダーの2種類です。
プロテインというと、
のらねこー！
プロテインは美味しくなかったり、お腹にたまりやすくて飲みにくいんじゃないのー？？
という声も聞こえてきそうですが、
そんなことはありません！！
今のプロテインは非常に飲みやすいものが多いです！
こういった回答になってきますね。
ホエイプロテイン ゴールドスタンダード 100％ ホエイ（ストロベリー味）
こちらの商品には、スプーンすり切り一杯（1回分あたり）で、高品質ホエイプロテイン24gが含まれております。
天然由来のBCAA5.5gが含まれております（グルテンフリー）。
飲み方は、
1回あたりに
付属スプーンすり切り一杯（タンパク質24g）、
ハードトレーニング後または筋肉痛が強い時は、2杯分（タンパク質48g）摂取しています。
プロテインの接種時間が一番効果的なのは、ワークアウト後の30～60分ですが、
私の場合は昼食に置き換えて（1回）、トレーニング後に（1回）といったように、柔軟に摂取をしています。
▼タイの方向け Lazadaリンク
▼日本の方向け 商品リンク
アミノエナジー（レモン）
こちらの商品では必須アミノ酸の補強を目的として摂取しています。
アミノ酸とは
アミノ酸（amino acid）はタンパク質の構成要素であり、そのうち9つは必須（EAA）で、11つは非必須です。
必須アミノ酸（EAA）は体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸
▼必須アミノ酸（EAA）
BCAA（1.イソロイシン 、2. ロイシン 、3. バリン）
4. ヒスチジン
5. リジン（リシン）
6. メチオニン
7. フェニルアラニン
8. スレオニン（トレオニン）
9. トリプトファン
▼非必須アミノ酸
1.アスパラギン
2. アスパラギン酸
3. アラニン
4. アルギニン
5. システイン・シスチン
6. グルタミン
7. グルタミン酸
8. グリシン
9. プロリン
10. セリン
11. チロシン
引用元：協和発酵バイオ公式ウェブサイトより
http://www.kyowahakko-bio.co.jp/rd/aminonavi/basic/
上記でご紹介したホエイプロテインは1回あたり天然由来のBCAA5.5gでしたので、
これだけではEAAの中の6種類は外部から摂取する必要がありますので、現状は不足していることになります。
食材で摂ることができればいいですが、なかなか日常生活のみで、アミノ酸スコアの高い食材（豚・あじ・鶏・卵・牛乳・大豆）を摂り続けることが難しいので、
サプリメントのアミノエナジーで補給しております。
服用は、付属スプーンすり切り２杯（1回分あたり）でOKです。
容量は30回分になっています。
広範囲のアミノ酸・100mgのカフェイン・緑茶グリーン・コーヒーエキス・ビーガン対応です。
▼タイの方向け Lazadaリンク
▼日本の方向け 商品リンク
プロテインの飲み方
上記２種類のパウダーをプロテインシェイカーボトルに混ぜて、水に溶かして混ぜて飲みます。
私の場合は１回の摂取量に水（700ml）ぐらいでに薄めています。
服用レシピ
➡ ホエイプロテイン（ストロベリー味） 付属スプーンすり切り１杯
➡ アミノエナジー（レモンライム味） 付属スプーンすり切り２杯
➡ 水（700ml）
ストロベリー味とレモンライム味のこの２つを混ぜると、不思議とヤクル〇のような味になります。
この飲み方はおいしく飲めるので、初心者の方にも非常に飲みやすくおすすめです。
このレシピで一日に2回（昼食・夜トレーニング後）摂取しています。
2回に分けている理由は、血中のアミノ酸濃度の高さを維持するためです。
まとめ
これらを1日2回摂取で、タンパク質は約48（g）取れています。
あとは筋肉メシやナッツ類などで補っていくイメージです。
1日の必要摂取量と、摂取タイミングをコントロールするために、
プロテインは活用できると思いますので、過剰には摂りすぎず上手に付き合っていくことをおすすめします。
経済的自由を実現しても自由に生きていくためには、
お金だけでなく身体の健康も維持していく必要がありますので、「経済的資本」と「カラダの資本」をバランスよく管理していきましょう。
ほな、バイバイ！
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